Сон на рабочем месте

Борьба с послеобеденной сонливостью

Организм человека устроен так, что не в состоянии бесконечно выдерживать физические и эмоциональные сверхнагрузки. Чтобы дать телу перезагрузку, следует периодически отдыхать и, конечно же, спать. Только полноценный отдых обеспечит дальнейшую плодотворную деятельность. Многие сталкивались с такой ситуацией, когда даже после того, как выспались ночью, все равно после полудня хочется вздремнуть. Хорошо, когда это чувство возникло во время отпуска либо в выходной день – тогда можно прилечь на пару часов и отдаться во власть Морфею. Но во время рабочего дня или учебы это сделать практически невозможно. Сегодня в статье попытаемся разобраться с причинами сонливости после обеда, а также подскажем несколько способов борьбы с этим явлением.

Причины послеобеденной сонливости

Среди причин тяги ко сну днем можно выделить как физиологические, так и психологические аспекты. Среди распространенных причин можно выделить следующие:

  1. Нехватка ночного сна. Если вы легли слишком поздно или вовсе под утро, не стоит удивляться, если уже к обеду вы чувствуете усталость, а глаза сами собой смыкаются над монитором либо книгой. Тех несколько часов, которые вы выделили на ночной отдых, хватило организму лишь до обеда, а затем вам опять захотелось спать. Соблюдение режима дня и поддержание личного графика позволит оставаться бодрым и работоспособным в течение всего дня.
  2. Переизбыток сна и времени для отдыха. Как недостаток сна, так и его переизбыток могут быть причиной дневной сонливости. Очень часто после продолжительного отпуска или длинных выходных, в течение которых организм уже привык к длительному отдыху, очень трудно включиться в рабочий процесс. Но уже спустя несколько дней человеческий мозг перезагружается на рабочий лад и тяга ко сну после обеда отступает.

  1. Усталость. Причиной сонливости может выступать сильное переутомление. Отсутствие передышки в выходные дни и невозможность полноценно отдохнуть во время отпуска может обернуться физическим и умственным переутомлением. В таких случаях организм сам пытается подать сигнал о необходимости разрядки и погружает вас в дрему.
  2. Недостаток свежего воздуха. В тесных офисах и небольших кабинетах, не оснащенных кондиционерами, очень часто наступает кислородное голодание организма. От нехватки потока свежего воздуха начинается зевота и, как результат, погружение в сон.

  1. Неправильное и нерегулярное питание. Во время перекусов тяжелой пищей организм человека тратит слишком много энергии на переваривание еды. Именно поэтому после обеда хочется уйти с рабочего места, отдохнуть и набраться новых сил. Также во время диеты, когда организм недополучает необходимые витамины и микроэлементы, уже после полудня не хватает сил находиться на работе либо концентрироваться на учебе, а хочется хоть на полчаса прилечь на мягкую подушку.
  2. Психологические аспекты. Не каждый может похвастаться, что его работа интересна и приносит не только доход, но и удовольствие от самого процесса. Многие вынуждены трудиться в нелюбимых компаниях и выполнять обременительный функционал – тогда с помощью сонливости сотрудник пытается избежать обязательства, отложить их на некоторое время. В таком случае существует лишь одно решение – это переход на новое место работы.

Как не заснуть после обеденного перерыва? Рекомендации и советы

Послеобеденная сонливость – весьма распространенное явление среди офисных работников и учащейся молодежи. Если тяга ко сну настигла вас в самый неподходящий момент, и сделать перерыв для отдыха не представляется возможным, то наши советы помогут вам справиться с этой ситуацией:

  • Заведите будильник на 10-15 минут, а сами откиньте голову назад, снимите обувь и закройте глаза. Постарайтесь в этот непродолжительный период времени ни о чем не думать и полностью расслабиться. Будет замечательно, если вы воспользуетесь валиком для шеи либо небольшой подушкой. Даже несколько минут, проведенных в расслабленном состоянии, позволят вернуть вам рабочий настрой и восполнить растраченную в первой половине дня энергию.
  • Чашечка крепкого кофе взбодрит и придаст вам сил. Но пить кофе лучше всего за полчаса до начала смены биоритмов. Кофеин, содержащийся в этом напитке, начинает свое действие в течение 30 минут после принятия.

  • В обеденный перерыв не стоит увлекаться игрой в компьютерные игры либо мониторингом социальных сетей. Это время лучше всего посвятить прогулке на свежем воздухе либо общению с коллегами.
  • Не переедайте. После слишком плотного обеда, особенно если закончить его сладким десертом, все силы организма идут на переваривание тяжелой пищи, и энергии на работу практически не остается. Человек даже может почувствовать небольшую слабость и резкое желание прилечь.
  • Не морите себя голодом! В течение дня старайтесь устраивать быстрые и полезные перекусы. Это могут быть свежие фрукты и овощи, сухофрукты, кисломолочные продукты (йогурты, творожки, кефир), хлопья или мюсли. Такое питание не только восполнит запас энергии, но и позволит фигуре обрести красивые очертания и скинуть несколько килограммов лишнего веса.

  • Полноценный завтрак позволит оставаться работоспособным и энергичным практически на протяжении всего рабочего дня, уделяя время лишь на небольшие перерывы для «правильных» перекусов. Для плотного завтрака выбирайте яйца, творог, бутерброды с полезными ингредиентами (сыр, куриное мясо, рыба), каши, а также сладкий кофе, чай либо свежий сок.

Действенные советы, как взбодриться после обеда

Чтобы быть в форме и продуктивно выполнять свою работу, а не чувствовать себя «сонной мухой», можно воспользоваться некоторыми эффективными способами:

  • Примите контрастный душ. Если нет возможности сполоснуть все тело, то хотя бы умойтесь холодной водой. Намочите полотенце и протрите им шею, руки до локтя, лицо.
  • Сделайте зарядку. Встав с кресла, либо даже за столом, потянитесь руками вверх, сделайте махи и наклоны вперед. Несложные физические упражнения помогут избавиться от тяги ко сну.
  • Если есть возможность, то поменяйте тип работы. Сделайте важные звонки, обсудите с коллегами предстоящие проекты – во время переговоров вы настроитесь на рабочий лад и оставшуюся рутинную работу сможете сделать гораздо внимательнее.
  • Стакан воды вернет энергию и придаст сил. Вода отлично воздействует на работу мозга, уже спустя несколько минут вы почувствуете прилив сил и бодрость.

  • Выйдите на свежий воздух либо просто постойте возле открытого окна. Старайтесь в это время дышать полной грудью, наполняя организм кислородом. Такой перерыв на свежем воздухе позволит отвлечься, посмотреть на движущуюся жизнь вокруг и зарядит позитивной энергией.
  • Одевайтесь в соответствии с погодой и температурой в помещении. В душном и жарком офисе следует находиться в легкой одежде из натуральных тканей, а в холодное время года лучше всего будет утеплиться, накинув пиджак либо теплый жакет.
  • Дыхание животом позволит взбодриться после обеда. Сделайте несколько вдохов через нос, надувая живот, а потом выдохов, сдувая его. Постепенно ускоряйте вдохи-выдохи, а потом замедляйте с одновременными движениями животом.
  • Включите ритмичную музыку. Медленные расслабляющие мелодии еще больше потянут ко сну, а вот латинские ритмы или поп-музыка встряхнут вас и прогонят мысли об отдыхе.

Если список рекомендаций все же не позволяет побороть сонливость, и вы упорно продолжаете зевать во время работы, то стоит серьезно задуматься о своем здоровье. Возможно, за тягой ко сну скрывается некое заболевание: авитаминоз, отравление, последствия не долеченной болезни и прочее. Оставайтесь здоровыми и полными жизненных сил и энергии!

Мне нравится 0 Похожие посты

Как правильно спать на работе

Признаемся честно: каждый из нас хотя бы раз в жизни был близок к тому, чтобы уснуть на рабочем месте. Многим это даже удавалось. Вроде бы ситуация неловкая: спящий сотрудник рискует стать объектом насмешек и редко вызывает одобрение руководства.

Но вместо того чтобы подшучивать над дремлющими коллегами, дайте им спокойно поспать. Всего несколько минут сна в середине рабочего дня, согласно исследованиям ученых, вернут утомленным сотрудникам бодрость, повысят их работоспособность, улучшат память и даже помогут преодолеть стрессы и тревогу.

Исследователи и эксперты в области труда уверены: короткий дневной сон на работе — отличное средство повысить производительность команды.

А чтобы это средство работало, необходимо придерживаться простых правил и советов. И, самое главное, не забудьте выяснить мнение руководства.

Спать можно, только осторожно

Дневной сон подходит не всем. В частности, по данным специалистов, изучающих сон, подобные перерывы способны навредить людям, испытывающим проблемы с засыпанием и мучающимся от бессонницы. Альтернативой может стать короткая смена обстановки: прогулка или отдых вдали от рабочего места.

Поели, можно и поспать

Лучше всего дремать ранним днем, точнее после полуденного перекуса, или ланча, заявляют ученые из Калифорнийского университета. Согласно их исследованию, проведенному в 2010 году, дневной сон дает возможность мозгу очистить кратковременную память и освободить место для новой информации. Механизм напоминает принцип работы электронной почты: пока переполненная папка не освободится от части входящих писем, новые не будут получены.

«Мы заботимся о том, чтобы дать сотрудникам возможность вздремнуть минут 20 каждый день. Это спасает всех от истощения», — уверяет один из основателей компании The Traveling Photo Booth Джейкоб Стюарт, который сам часто проводит послеобеденный перерыв в комнате для сна или в гамаке в своем кабинете.

Устраивайтесь поудобнее

Хорошо подумайте, где будут проходить перерывы на сон, ведь правильная обстановка — секрет здорового сна, даже короткого. Всем будет проще, если оборудовать в офисе специальную комнату. Руководителю подойдет и личный кабинет.

А вот если поиск тихого темного места сделать исключительно заботой сотрудников, могут возникнуть сложности. Хотя и здесь есть варианты: собственный автомобиль, библиотека или — на крайний случай — специальная маска и беруши.

Сну — время

Чтобы не проснуться вялым и медлительным, необходимо правильно рассчитать продолжительность перерыва на сон. Согласно исследованиям, дремота в течение 10–20 минут придаст бодрости и восполнит запасы энергии, 30-60-минутный сон поможет легче принимать важные решения в оставшееся до конца рабочего дня время. Полуторачасовой сон способен улучшить память.

Между тем продолжительность перерыва стоит оговорить отдельно и следить, чтобы он не затягивался. Иначе дневной сон на работе превратится для сотрудников (такие точно найдутся) в способ отоспаться после бурной ночи накануне, что разрушит рабочий процесс. А руководителям придется взять на себя еще и обязанности сродни тем, что выполняют воспитатели в детском саду, следящие за режимом подопечных.

Остыньте

Когда человек спит, температура его тела снижается. Поэтому лучше дремать в прохладной комнате. Оптимальная температура для дневного сна, по данным ученых, составляет 16–19 °C, однако, возможно, все-таки стоит ориентироваться на собственные ощущения, выбрав оптимальную для себя температуру.

Зарядитесь заранее

Проснуться бодрым и энергичным лучше всего поможет… кофе, который стоит выпить прямо перед тем как лечь спать. Особенно если перерыв короткий, всего 20 минут.

Именно через это время начинает действовать поступивший в организм кофеин. Таким образом, чашка кофе в сочетании с коротким сном обеспечит мощный заряд энергии, которого точно хватит до конца рабочего дня.

Сон в рабочем порядке

Зачем компании разрешают сотрудникам дремать в офисе Вздремнуть на работе, оказывается, не только приятно, но и полезно для дела. Некоторые российские работодатели уже позволяют сотрудникам поспать днем. Впрочем, у противников этой практики тоже есть весомые аргументы Фото: Jason Lee / Reuters

«Сотрудники, которые любят поспать на работе, решают на треть больше задач, чем те, кто спит только дома. Короткий сон помогает перезагрузиться, и это лучшая альтернатива бесконечным чаепитиям и перекурам», — считает основатель сервиса по выбору курсов дополнительного образования Courseburg Александр Альхов.

Сначала Альхов поставил в офисе пуфик для отдыха и чтения. Но утомленные сотрудники чаще засыпали на нем, чем читали. Тогда, вместо того чтобы штрафовать любителей поспать, Александр поставил еще несколько диванов — уже специально для сна.

По его наблюдениям, дремлют в рабочее время в основном мужчины, примерно раз в два дня. Девушки редко засыпают на работе, предпочитая поскорее расправиться с делами и уйти домой. Спят сотрудники обычно после обеда.

«Короткий сон, на 20–40 минут, дает силы на два—четыре часа сконцентрированной работы. Это результативнее, чем бороться с дремотой в офисном кресле», — считает Альхов. По его словам, польза дневного сна для бизнеса ощутима: люди легче соглашаются на дополнительную и внеурочную работу, чаще предлагают новые идеи и вообще выглядят бодрее.

Дневной сон — обычная практика в странах Южной Европы и Латинской Америки, в Китае и Японии, но в России сиеста — это все еще экзотика.

Зарядка для мозга

В пользу тихого часа выступают ученые. «30-минутный дневной сон стимулирует внимание и творческий потенциал работников, а также ощутимо улучшает их настроение», — уверяет Ричард Вайзман, психолог из Хартфордширского университета. Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает одолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпания, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации. По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, тихий час сберегает компаниям миллиарды, так как без него сотрудники становятся менее продуктивными.

Консультанты Дэвид Аллен и Тони Шварц рассказывали The Harvard Business Review, что наиболее эффективно человек функционирует полуторачасовыми циклами, между которыми ему нужны паузы минут по 10–20, когда можно перекусить или вздремнуть. Большинству компаний такой подход пока чужд, однако в действительности из двух человек примерно с одинаковыми способностями тот, кто интенсивно работает на протяжении всего дня, произведет меньше, чем тот, кто будет регулярно вылезать из «беличьего колеса».

В 1990 году в США создали Национальную ассоциацию сна. Она пропагандировала идею «энергетического сна» как решение в борьбе с усталостью и недостатком энергии на работе. Новый импульс идея получила в 2002 году, когда Министерство здравоохранения и социальных служб США назвало борьбу с усталостью и стрессом на работе приоритетной задачей социальной политики.

Из прошлогоднего исследования аналитического центра Национального агентства финансовых исследований следует, что 47% работающих россиян испытывают проблемы со сном. Они не высыпаются на протяжении трех-четырех рабочих дней в неделю. По мнению респондентов, недосып стоит им потери 25% работоспособности, причем каждый десятый недосыпает из-за стресса, связанного с работой. В 2014 году рекрутинговое агентство «Бигл» выяснило, что засыпать на рабочем месте доводилось 49% россиян, а 56% замечали на работе спящих коллег. 12% женщин и 8% мужчин отметили, что почти всегда хотят спать, каждого четвертого респондента клонит в сон во второй половине дня. По данным аналитического центра «АльфаСтрахование», в России страховые компании выплачивают 18 млрд руб. в год для борьбы с заболеваниями, вызванными хроническим недосыпанием.

Практика послеобеденной дремоты была характерна для дореволюционной России, но в советские годы дневной сон посчитали пагубной буржуазной привычкой.

IT-сиеста

Естественно, среди первых экспериментаторов с дневным сном по всему миру — IT-компании, которые живут в условиях острого дефицита квалифицированных кадров. Дневную дремоту, или power napping, практикуют, например, сотрудники Google и Apple, вслед за ними такую опцию предлагают и некоторые российские IT-компании. «Ряд наших сотрудников практикует короткий сон в обеденный перерыв. Жестких требований по режиму сна и бодрствования в компании нет. Это способствует развитию комфортной рабочей среды и гармоничной корпоративной культуры», — говорит Дмитрий Смиркин, директор по связям с общественностью разработчика ПО Parallels. В штате компании сейчас более 300 сотрудников, разбросанных по десяти офисам в разных странах мира.

Практику дневного сна работающие в России международные компании часто заимствуют за рубежом. «Многие наши китайские коллеги в российском офисе пользуются возможностью вздремнуть после обеда. Российские сотрудники первое время удивляются, но часто перенимают эту привычку, особенно те, кто проработал в китайском офисе какое-то время, где послеобеденный сон — это как сиеста в жарких странах», — сообщает пресс-служба AliExpress.

Фото: Jason Lee / Reuters

В компании Mylinker (сервис по поиску жилья) практика дневного сна появилась, после того как один из менеджеров прочитал книгу «Вселенная Alibaba.com». В ней утверждалось, что программисты часто страдают нарушением сна и это плохо сказывается на работе. Чтобы решить проблему, достаточно иногда подремать в офисе. «Работа у нас творческая. Если мозг решил вздремнуть, то отказывать в этом не стоит», — говорит Руслан Ибрагимов, директор по маркетингу Mylinker. Он уверяет, что фирменный «сонный» диван принес компании не одну новую интересную идею.

Разрешить сотрудникам спать — это полдела, важно создать условия для короткого, но продуктивного отдыха. Компания Avito подошла к делу творчески. Для своих сотрудников она оборудовала двухуровневые боксы с мягкими стенами, напоминающие корабельные каюты. Спальная зона называется «Avito Яхта»: дизайн и зонирование пространства перекликаются с функциональными отсеками на яхте. Есть еще зона Avito Village, где спальные места обустроены на манер верхних полок в поезде.

«В компании действует принцип Work hard, play hard, предполагающий совмещение активной работы и качественного отдыха. Команда Avito включает более 1,3 тыс. сотрудников, и каждый из них может воспользоваться «каютами», чтобы восстановить силы для решения новых задач», — говорит Андрей Барковский, официальный представитель компании.

В офисах Сбербанка, «Яндекса», «РусГидро» и некоторых других крупных компаний стоят специальные капсулы для 20-минутного сна. Транслируемые в них звуки прибоя, сердцебиения и дыхания спящего человека успокаивающе действуют на психику. Сама форма капсулы рассчитана на расслабление мышц. Но через 20 минут система начинает будить человека, если он успел заснуть.

«Интеллектуальная деятельность — самая энергозатратная: мозг весит 2% от массы тела, а потребляет 20% энергии. Если человек долго работает головой, он теряет энергию и испытывает признаки усталости. Организм переходит в режим энергосбережения», — объясняет Виктор Ходанов, партнер в компании по производству и поставке капсул для сна Energy Point.

Среди клиентов Ходанова — IT-компании и государственные структуры из разных секторов экономики. Иногда капсулы заказывают топ-менеджеры и чиновники для личного использования. По словам Виктора, спрос на капсулы в последнее время стабильно растет, хотя каждая стоит $18,5 тыс. По расчетам Ходанова, короткий сон посреди рабочего дня в среднем увеличивает продуктивность человека на 20%. По данным Росстата за февраль 2017 года, средняя зарплата в Москве составляла 73,8 тыс. руб. в месяц. Получается, что для компании, где работают десять человек, инвестиции в капсулу могут отбиться менее чем за год.

Сон не для слабаков

Компаний, где поощряют регулярный сон в офисе, в России не так много, но часто топ-менеджеры разрешают сиесту время от времени. Как правило, это связано с переработками и ненормированным графиком.

Например, перед запуском конференции или открытием выставки рабочие дни сотрудников маркетингового агентства Cleverra превращаются в кошмар: нередко им приходится поздней ночью демонтировать сцену после концерта, а ранним утром уже проводить опросы участников выставки. И перед сотрудниками встает выбор: ехать на пару часов домой, чтобы спозаранку вернуться на работу, или остаться на ночь в офисе. Многие предпочитают второе. Спят в специальной комнате отдыха на раскладных диванах, а пижамой служат футболки с промоакций. «Возможность поспать пару часиков в офисе экономит кучу времени, уходящего на дорогу, и повышает лояльность. Работа перестает быть местом постоянного напряжения и воспринимается как второй дом», — считает основательница агентства Cleverra Анастасия Комарова.

У ее коллег по цеху из агентства Vein Technologies аналогичная ситуация. «У нас была даже мысль снимать недалеко от офиса корпоративную квартиру, чтобы в моменты больших и загруженных проектов сотрудники могли там оставаться спать», — рассказывает генеральный директор Vein Technologies Оксана Салихова. Однако в итоге решили не тратиться на отдельное жилье и оборудовать спальные места для всех желающих в офисе. По словам Ольги, даже 15-минутный сон в рабочее время повышает продуктивность.

Есть отрасли, где рабочий график регулирует законодательство. Например, водители не должны проводить за рулем дольше 40 часов в неделю, а для шоферов грузового транспорта есть суточное ограничение — рулить можно не дольше восьми часов подряд. «Поэтому во многие дальние рейсы компания отправляет двух водителей. Когда один сотрудник находится за рулем, второй отдыхает на специально оборудованном спальном месте в кабине фуры, причем время отдыха водителю оплачивается», — объясняет Сергей Давыдов, начальник отдела охраны труда ГК «Деловые линии».

Сон замечательных людей

Леонардо да Винчи предпочитал спать по 15–20 минут каждые четыре часа.

Наполеон Бонапарт спал два часа ночью и два часа утром.

Уинстон Черчилль спал с 3 часов ночи до 8 утра и еще час в промежутке между обедом и ужином.

Чарльз Дарвин спал с полуночи до 7 утра, а потом с 3 до 4 часов вечера.

Оноре де Бальзак спал с 6 вечера до часу ночи, потом работал и дремал еще час, с 8 до 9 утра.

Томас Манн предпочитал спать с полуночи до 8 утра и с 4 до 5 часов вечера.

Спать или не спать?

Опрошенные РБК юристы утверждают, что в обеденный перерыв сотрудники вольны свободно распоряжаться своим временем, но многие HR-специалисты воспринимают такую практику в штыки: мол, любители поспать и сами не работают, и коллег демотивируют. 72% опрошенных в 2014 году порталом Superjob HR-специалистов не поддержали идею разрешать сотрудникам спать на рабочем месте.

Далеко не всегда и сами работники хотят спать на работе. Например, руководство компании по установке натяжных потолков «Мастер Бобр» хотело, чтобы сотрудники в течение рабочего дня могли делать легкую передышку. Капсула для 20-минутного сна показалась идеальным решением, так как в обычной комнате отдыха человек рискует уснуть надолго.

Капсулу установили в офисе в 2014 году. Поначалу спрос был бешеным: люди выстраивались в очередь, каждый хотел попробовать. Но со временем энтузиазм поубавился, сейчас капсулой пользуются крайне редко. «Идея не прижилась, сотрудники пользуются капсулой не для восстановления сил, а по приколу», — говорит Александр Ларионов, HR-менеджер компании «Мастер Бобр». На его взгляд, вложения в капсулу не окупились. «Это имиджевая покупка», — считает он.

Возможно, поэтому многие компании делают комнаты отдыха не для сна, а для перекуса, чтения и игр. В центральном офисе «2ГИС», например, играют в приставки, настольный теннис, футбол, хоккей и дартс. Периодически среди сотрудников устраивают соревнования. А в «Яндексе» и Mail.Ru Group есть тренажерный зал и душевые кабины. Альфа-банк оборудовал для отдыха балкон с красивым видом, в санкт-петербургском офисе Superjob сотрудникам предоставлена целая терраса.

Проблема в том, что спать 20–30 минут умеют далеко не все: для полноценного отдыха большинству людей требуется хотя бы два-три часа. А отработать это время все равно придется. «Руководство считает, что если сотрудник не выспался или плохо себя чувствует, то пусть он лучше пропустит рабочий день или придет на работу позже, — говорит Анна Комок, представитель социально-развлекательной сети «Фотострана». — Ощутимого эффекта повышения продуктивности от практики дневного сна нет».

По наблюдениям Александра Альхова, в его офисе работает принцип зевоты: как только засыпает один сотрудник, за ним следует кто-нибудь еще. И хорошо, если после короткого сна они примутся за работу с удвоенной силой, но кто-то может решить, что рабочий день уже закончился, и пойти досыпать домой.

«Один сотрудник у нас практиковал сон за рабочим местом и занимал при этом должность руководителя рабочей группы. Но все закончилось тем, что нам пришлось его уволить, так как его эффективность снизилась», — рассказывает Елена Антипова, руководитель практики PR-агентства «Идеи и решения».

Все решают человеческий фактор и общий настрой в коллективе. «Функциональное состояние людей после дневного сна улучшается, это проверено опытами. Другое дело, используют ли они свое улучшенное состояние во благо работы. Если человек не хочет работать, то он всегда найдет способ увильнуть», — считает Ходанов из Energy Point.

About the author

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *